Sauer macht langsam

Bis zum Ende der 1970-er Jahre galt Trinken während des Sports als leistungsmindernd. In vielen Fernsehübertragungen, ob Fußball oder Olympiade, sah man Sportler ihr Getränk wieder ausspucken. Sie befeuchteten damit lediglich ihren trockenen Mund. Wenn überhaupt durfte man, trotz körperlicher Höchstleistung, nur sehr wenig Flüssigkeit zu sich nehmen: Trinken würde während des Sports den Magen-Darm-Trakt belasten und damit die Leistungsfähigkeit herabsetzen.

Heute wissen wir, daß schon geringe Flüssigkeitsverluste durch Schwitzen und die Atmung die körperliche Leistungsfähigkeit senken. Durch diese Erkenntnis beflügelt, werben heute zahlreiche Hersteller von Sportgetränken um die Gunst der Sportler. Was ist dran an den „Power- und Mineral-Drinks“?

Wir bestehen zu 65% aus Wasser, welches sich in den Zellen, zwischen den Zellen und im Blut befindet. Ingesamt sind dieses bei einer 70 kg schweren Person  rund 46 kg Wasser. Gehen davon nur 1,5 kg (=2%) durch Schwitzen und vermehrtes Atmen verloren, ist die körperliche Ausdauer und Leistungsfähigkeit meßbar kleiner. Diese Menge verliert ein Untrainierter nach etwa 2 Stunden sportlicher Betätigung, ein gut trainierter Sportler sogar in weniger als einer Stunde! Nach einem Verlust von 3 kg (=4%) Wasser ist die Muskelkraft reduziert, ab 6 kg wird es durch Bluteindickung lebensgefährlich. Eine Hochgebirgstour in kalter, trockener Luft kostet allein über die Atmung bis zu 6 Liter Wasser am Tag!

Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil des Blutes und der Zellen. Fehlt Wasser, verklumpt das Blut in den Adern und die Zellen können Stoffwechselprodukte weder herstellen noch transportieren. Die Muskulatur, mit 70% Wasser eines der wasserreichsten Organe, ist beispielsweise als erstes betroffen. Sie wird im wahrsten Sinne des Wortes „sauer“, weil bei harter Muskelarbeit Milchsäure entsteht, die wegen des Flüssigkeitsmangels schlechter aus dem Muskel heraus transportiert wird. Die Leistungsfähigkeit des Muskels bricht förmlich in sich zusammen und erholt sich auch über mehrere Stunden nicht. Ferner bildet die Niere bei Flüssigkeitsmangel zu wenig Urin, um die Milchsäure effektiv aus dem Körper zu befördern. Dieses „saure“ Phänomen dürfte unter anderem Mitte der 90-er Jahre für den historischen „Einbruch“ von Jan Ullrich auf der Tour de France verantwortlich gewesen sein. Er verlor als Träger des gelben Trikots trotz des guten Vorsprungs die Bergetappe „Alpe d´Huez“ nicht nur gegen Marco Pantani (beide gedopt), sondern fiel auch noch unvermutet weit zurück. In dieser Extrembelastung bei Kälte, Nebel und Regen, regenerierte sich seine Muskulatur nach der scharfen Attacke des italienischen Bergspezialisten nicht mehr. Der Deutsche konnte für den Rest der Etappe daher nicht einmal mehr sein gewohntes Tempo einhalten und benötigte einige Tage, um sich zu regenerieren. In einem Interwiev erwähnte er, daß er zu wenig gegessen und getrunken habe, um die Konkurrenz abzuwehren.

Mit dem Schweiß verliert man jedoch nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien, vor allem aber Kochsalz (Natriumchlorid). Schweiß schmeckt zwar salzig, er enthält aber nicht nur Kochsalz, sondern auch lebensnotwendige Mineralien wie Kalium, Magnesium, Calcium und Zink. Fehlt Kalium, kann z.B. das Nervensystem die Muskulatur nicht mehr richtig koordinieren und die Muskelkraft sinkt. Bei Magnesium- und Calciummangel wird die Muskulatur übererregbar. Sie entspannt sich nicht mehr und verkrampft bei geringster Anstrengung.

Sportgetränke haben, vereinfacht gesagt, die gleiche Konzentration an wichtigen Mineralien wie Schweiß, Blut und Zellen. Diese sogenannten isotonischen Getränke werden besonders schnell aufgenommen und gleichen einen Verlust an Mineralsalzen effektiv aus. Das Blutvolumen nimmt so nach einem Flüssigkeitsverlust schneller und besser zu als nach „herkömmlichen“ Getränken. Ein „natürliches“ Sportgetränk, daß den zahlreichen Pulvern und Mixturen in punkto Flüssigkeitsausgleich um nichts nachsteht ist Apfelschorle (Apfelsaft im Verhältnis 1:1 bis 1:3 mit Mineralwasser gemischt). Apfelschorle enthält eine ideale Kombination von Mineralstoffen und Fruchtzucker auch bei hohen körperlichen Anstrengungen.

Einige Dinge sollten jedoch beachtet werden. Kohlensäure oder viel Zucker verzögern die Magenentleerung, wodurch die notwendige Flüssigkeit langsamer aufgenommen wird. Die Schorle sollte nur mit Mineralwässern mit wenig Kohlensäure hergestellt werden (Faustregel:  man darf nach den Getränken nicht aufstoßen). „Energy-Drinks“ mit Coffein oder Guanaranaextrakt wie „Red-Bull“, aber auch Tee, Kaffee oder Coca Cola sind schädlich. Sie steigern wie Alkohol die Urinmenge (Nachdurst). Man verliert je nach Coffeindosis mehr Wasser als man trinkt! Auch geringe Mengen von Alkohol, z.B. im einem Alsterwasse/Radler, sind wegen damit verbundenen Magnesiumverlustes eher ungünstig.

Das Trinken beim Sport sollte man nicht dem Zufall überlassen. Bei spürbarem Durst ist die Leistungsfähigkeit bereits vermindert. Nach kurzen Trainingsintervallen (<60min), genügt es, hinterher zu trinken. Bei längerer Anstrengung sind hingegen häufige, kleine Schlücke sehr bekömmlich und beugen dem Flüssigkeitsmangel und dem Leistungseinbruch vor. Auf diese Weise kann man bis zu maximal einem Liter pro Stunde aufnehmen. Generell gilt: je heller der Urin, umso besser hat man getrunken. Auf mehreren 300-km Renn-Rad-Rundfahrten in Schweden habe ich seinerzeit in 12 Stunden ca. 10 Liter Flüssigkeit benötigt. Auch deswegen habe ich diese Fahrten gut überstanden und obendrein noch die schwedische Natur und die tolle Atmosphäre genießen können.

Was für das Trinken in vielen kleinen Portionen gilt, ist übrigens auch für das Essen etwa während eines Marathons in Form von Müsliriegeln, Bananen oder Trockenobst  empfehlenswert.  Sportgetränke sind also insbesondere bei längerer sportlicher Betätigung sinnvoll. Mit Mineralwasser verdünnte Fruchtsäfte stellen eine sehr gute Alternative dar, das gilt insbesondere für Apfelschorle. Auf der Website der Bundeszentrale für Ernährung (BzfE) gibt es kostengünstige Rezepte zur Eigenherstellung mit einfachsten Hausmitteln. Neben den Mineralien und Zucker enthalten die Sportgetränke oft Vitamine und Eiweißstoffe, welche die Zellen schützen und Engpässe im Stoffwechsel vermeiden. Dem Leistungstief wird vorgebeugt, die Erholungszeit verkürzt. Den sportlichen Erfolg bestimmen aber vor allem der persönliche Trainingszustand, die körperliche und geistige Verfassung, die richtige Kleidung und wohldosiertes Trinken und Essen. Denn man Prost!

Dr. Hans Peter Weinschenck